데드리프트 동작 시뮬레이터

데드리프트는 스쿼트와 무엇이 다른가

스쿼트에서 바벨은 몸에 얹혀 있습니다. 등에 지든 앞에 걸든 바벨은 몸통과 한 덩어리로 움직이죠. 반면 데드리프트에서 바벨은 손에 들려 있고, 팔은 힘을 거의 쓰지 않는 밧줄 역할만 합니다. 길이가 정해진 밧줄이라는 점이 중요합니다.

팔 길이가 고정되어 있으므로 바가 어느 높이에 있느냐가 어깨 높이를 결정합니다. 바가 바닥에 있으면 어깨도 낮을 수밖에 없고, 어깨가 낮으면 상체가 눕습니다. 여기에 스쿼트와 똑같은 균형 조건 — 바벨은 미드풋 위를 지나야 한다 — 이 더해지면, 남은 자유도는 고관절을 얼마나 낮추느냐 하나뿐입니다.

위 시뮬레이터에서 당김 슬라이더를 움직여 보면 이 연쇄가 눈에 보입니다. 바가 올라가면 어깨가 따라 올라가고, 상체가 서면서 고관절 모멘트암이 줄어듭니다. 데드리프트가 바닥에서 가장 무겁고 위로 갈수록 가벼워지는 이유입니다.

컨벤셔널과 스모, 무엇이 갈라지나

두 스탠스의 차이는 발을 얼마나 벌리느냐입니다. 스모는 발을 넓게 벌려 고관절을 바에 더 가깝게 붙일 수 있습니다. 고관절이 바에 가까워지면 상체를 덜 숙여도 손이 바에 닿고, 그만큼 고관절 모멘트암이 짧아집니다. 대신 무릎이 더 굽으므로 대퇴사두근의 몫이 커집니다.

아래는 바닥에서 막 당기기 시작하는 순간, 같은 140kg에서 이 페이지 모델이 계산한 값입니다.

• 컨벤셔널은 후면사슬이 4분의 3을 감당하는 고관절 지배적 동작입니다.
• 스모는 후면과 대퇴가 거의 반반으로, 스쿼트에 가까운 부하 배분이 됩니다.
• 스모가 "더 쉽다"기보다 일을 나누는 방식이 다릅니다. 총 부하가 사라지는 것은 아닙니다.

무릎을 지나는 구간이 왜 가장 힘든가

많은 리프터가 바가 무릎 근처를 지날 때 막힙니다. 흔히 스티킹 포인트라고 부르는 구간입니다. 시뮬레이터에서 당김을 0%에서 천천히 올려 보면 이유가 보입니다. 바닥 구간에서는 다리를 펴는 힘이 바를 띄우지만, 무릎이 어느 정도 펴지고 나면 남은 일은 거의 전부 고관절 신전근의 몫이 됩니다.

이때 무릎 모멘트암은 이미 짧아졌는데 고관절 모멘트암은 아직 충분히 줄지 않은 상태입니다. 대퇴사두근은 할 일이 끝나가는데 둔근과 햄스트링은 여전히 긴 지렛대를 상대해야 하는 구간이고, 그래서 이 지점에서 속도가 떨어집니다.

바가 몸에서 멀어지면 무슨 일이 벌어지나

데드리프트에서 가장 흔한 실수는 바가 정강이와 허벅지에서 떨어지는 것입니다. 바가 앞으로 2cm만 나가도 고관절 모멘트암이 그대로 2cm 늘어납니다. 140kg에서 2cm는 약 27 N·m가 추가로 붙는다는 뜻이고, 이는 중량을 7kg 정도 더 올린 것과 같은 효과입니다.

그래서 "바를 몸에 붙여라"는 조언은 취향이 아니라 산수입니다. 바가 미드풋 수직선을 벗어나면 균형을 잡기 위해 몸이 따라 움직여야 하고, 그 과정에서 모멘트암이 늘어납니다. 바벨 궤적 분석 도구로 실제 리프팅 영상에서 바가 수직선을 그리는지 확인해 볼 수 있습니다.