BIOMECHANICS LAB
운동별 저항 곡선 비교
같은 근육을 쓰는 운동이라도 부하가 몰리는 구간은 서로 다릅니다. 다섯 종목의 곡선을 하나의 축 위에 겹쳐, 어떤 운동이 어느 구간을 담당하는지 한눈에 봅니다.
둘만 남겨 놓고 비교하면 대비가 뚜렷해집니다. 예를 들어 스쿼트와 힙스러스트만 켜면 같은 둔근 운동이 정반대 구간을 맡는다는 것이 바로 보입니다.
저항 곡선 (각 곡선의 최대치를 100으로)
%가로축은 들어올리는 구간의 진행률입니다 — 0%는 가장 낮은 자세, 100%는 락아웃입니다. 세로축은 각 곡선을 자기 최대치 100으로 맞춘 값이라, 크기가 아니라 모양을 비교합니다. 부하는 모멘트암 × 중량이므로 정규화하면 중량이 약분되고 순수한 기하학만 남습니다 — 곡선의 모양은 무게가 아니라 동작의 성질입니다.
부하가 몰리는 지점
| 운동 (근육) | 최대 지점 | 구간 |
|---|---|---|
| 후면사슬 (데드리프트) | 0% | 바닥 |
| 둔근 (스쿼트) | 23% | 바닥 근처 |
| 삼두근 (벤치프레스) | 14% | 바닥 근처 |
| 전면삼각근 (오버헤드 프레스) | 50% | 중간 |
| 둔근 (힙스러스트) | 88% | 락아웃 |
모두 기구 질량만 고려한 2D 준정적 모델의 출력입니다. 종목 사이의 절대 비교가 아니라 부하가 구간의 어디에 몰리는가를 읽는 데 사용하세요. 벤치프레스는 삼두근 곡선을 실었습니다 — 이 모델의 대흉근 곡선은 전 구간 평평한데, 그것은 운동의 성질이 아니라 정면 2D 시점이 시상면의 어깨 굴곡 성분을 담지 못하는 한계입니다.
참고 자료
저항 곡선이란 무엇인가
같은 운동을 하는 동안에도 근육이 감당하는 부하는 일정하지 않습니다. 스쿼트는 바닥 근처가 무겁고 일어설수록 가벼워지며, 힙스러스트는 반대로 다 펴는 순간이 가장 무겁습니다. 동작 구간에 따라 부하가 어떻게 변하는지를 그린 것이 저항 곡선입니다.
이 개념이 중요한 이유는 근육이 길이에 따라 낼 수 있는 힘이 다르기 때문입니다. 늘어난 상태에서 부하가 큰 운동과 짧아진 상태에서 부하가 큰 운동은 같은 근육을 겨냥해도 자극이 다르고, 막히는 지점도 다릅니다. 흔히 말하는 스티킹 포인트가 종목마다 다른 자리에 생기는 것이 그래서입니다.
위 차트는 각 곡선을 자기 최대치 100으로 맞춰 겹친 것입니다. 종목마다 다루는 중량이 다르므로 절대값을 나란히 놓으면 "스쿼트가 무겁다"는 당연한 말만 남습니다. 크기를 지우고 모양만 남기면 비로소 비교가 됩니다.
다섯 종목이 구간을 나눠 갖는다
아래는 이 사이트 시뮬레이터 모델이 계산한 값입니다. 진행률은 들어올리는 구간 기준으로, 0%가 가장 낮은 자세이고 100%가 락아웃입니다.
- 다섯 종목의 최대 지점이 0%에서 88%까지 흩어져 있습니다. 우연이 아니라, 지렛대가 생기는 방식이 종목마다 다르기 때문입니다.
- 데드리프트와 힙스러스트는 같은 후면사슬 운동인데 정반대입니다. 하나는 바닥에서, 다른 하나는 락아웃에서 최대입니다.
- 오버헤드 프레스만 양 끝이 0에 가깝습니다. 랙과 락아웃에서는 바가 미드풋 수직선 위에 있어 지렛대 자체가 사라지기 때문입니다.
| 운동 (근육) | 최대 지점 | 구간 | 읽는 법 |
|---|---|---|---|
| 데드리프트 (후면사슬) | 0% | 바닥 | 바닥에서 최대, 위로 갈수록 계속 가벼워짐 |
| 벤치프레스 (삼두근) | 14% | 바닥 근처 | 가슴 근처에서 최대, 락아웃에서 0 |
| 스쿼트 (둔근) | 23% | 바닥 근처 | 바닥을 조금 지난 곳에서 최대, 패러렐 부근 |
| 오버헤드 프레스 (전면삼각근) | 50% | 중간 | 머리를 지나는 구간에서만 부하가 생김 |
| 힙스러스트 (둔근) | 88% | 락아웃 | 다 펴는 순간이 최대, 구간 내내 평탄 |
프로그램을 짤 때 어떻게 쓰나
가장 직접적인 쓰임은 보조 운동을 고르는 것입니다. 주 운동이 담당하지 못하는 구간을 채우는 방식입니다.
둔근을 예로 들면 스쿼트는 진행 23%, 힙스러스트는 88%에서 최대입니다. 두 지점이 60포인트 넘게 떨어져 있으므로, 스쿼트만 반복하면 고관절이 다 펴진 구간에는 큰 부하가 걸리지 않습니다. 힙스러스트를 함께 넣으면 그 구간이 채워집니다. "스쿼트를 하는데 왜 힙스러스트도 해야 하나"라는 질문에 대한 답이 취향이 아니라 그림으로 나옵니다.
반대 방향으로도 씁니다. 특정 구간에서 막힌다면 그 구간에 부하가 몰리는 종목을 찾아 보강하는 것입니다. 데드리프트 바닥에서 못 떼는 사람과 락아웃에서 못 잠그는 사람은 서로 다른 보조 운동이 필요합니다.
다만 이 곡선은 외부 부하가 만드는 지렛대만 그린 것입니다. 근육이 길이에 따라 낼 수 있는 힘, 즉 근력-길이 관계는 여기 담기지 않았습니다. 실제로 어느 지점이 가장 힘든지는 두 곡선이 겹쳐서 정해지므로, 이 그림만으로 "여기가 가장 힘들다"고 단정하지는 마세요.
자주 묻는 질문
왜 절대값(N·m)이 아니라 100%로 맞춰서 비교하나요?
종목마다 다루는 중량이 다르기 때문입니다. 스쿼트 100kg과 오버헤드 프레스 50kg의 토크를 나란히 놓으면 스쿼트가 크다는 결과만 나오는데, 그것은 이미 알고 있는 사실이라 새로 알려 주는 것이 없습니다. 이 페이지가 답하려는 질문은 "어느 운동이 무거운가"가 아니라 "부하가 구간의 어디에 몰리는가"입니다. 그리고 그 모양은 중량과 무관합니다 — 부하는 모멘트암 × 중량 × 중력가속도이므로, 각 곡선을 자기 최대치로 나누면 중량이 약분되고 순수한 기하학만 남습니다. 곡선의 모양은 무게의 성질이 아니라 동작의 성질입니다.
스쿼트 곡선만 방향이 뒤집혀 있는 것 아닌가요?
뒤집어서 실은 것이 맞고, 그래야 비교가 성립합니다. 스쿼트 시뮬레이터의 깊이 0%는 서 있는 상태, 즉 들어올리는 구간의 끝입니다. 나머지 네 종목은 진행도 0%가 가장 낮은 지점이고요. 그대로 겹치면 스쿼트만 시간이 거꾸로 흐르는 그림이 됩니다. 그래서 이 페이지는 공통 가로축을 "들어올리는 구간의 진행률"로 정하고 스쿼트를 뒤집어 담았습니다. 진행 100%가 스탠딩입니다.
벤치프레스는 왜 대흉근이 아니라 삼두근 곡선인가요?
이 사이트의 벤치프레스 모델은 정면(발치에서 본) 시점이라, 어깨 모멘트암이 손과 어깨의 수평 거리로만 정해집니다. 그 거리는 그립 너비로 고정되어 밀어올리는 내내 변하지 않으므로 대흉근 곡선이 완전히 평평하게 나옵니다. 이것은 벤치프레스라는 운동의 성질이 아니라 시상면의 어깨 굴곡 성분을 담지 못하는 모델의 한계입니다. 평평한 선을 비교표에 실으면 "벤치는 저항이 일정한 운동"이라는 사실과 다른 인상을 주므로, 구간에 따라 실제로 변하는 삼두근 곡선을 실었습니다.
이 곡선대로면 가장 힘든 지점을 알 수 있나요?
절반만 알 수 있습니다. 이 곡선은 외부 부하가 만드는 지렛대, 즉 관절이 버텨야 하는 회전 부하만 그립니다. 실제로 어디서 막히는지는 여기에 근육이 그 길이에서 낼 수 있는 힘(근력-길이 관계)과 관절 각도에 따른 근육의 지렛대까지 겹쳐야 정해집니다. 예를 들어 힙스러스트는 락아웃에서 외부 부하가 최대인 동시에 둔근이 가장 짧아진 상태이기도 해서, 두 가지가 같은 방향으로 작용합니다. 이 페이지는 그중 계산할 수 있는 한 겹만 보여 준다고 생각하시면 됩니다.