훈련 강도를 정하거나 내 근력 수준을 가늠할 때 기준이 되는 값이 1RM(최대 1회 반복 중량)입니다. 하지만 진짜 1RM을 매번 시도하는 것은 부상 위험과 신경 피로 때문에 권장되지 않습니다. 그래서 중간 반복 수의 무게로 1RM을 추정하는데, 이때 쓰는 대표 공식이 Epley와 Brzycki입니다. 이 글은 두 공식의 계산법과 정확도, 그리고 실전에서 어떻게 써야 하는지를 정리합니다.
대표 추정 공식 두 가지
- Epley: 1RM = 무게 × (1 + 반복수 ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복수)
예를 들어 100kg을 5회 들었다면, Epley 는 100 × (1 + 5÷30) ≈ 117kg, Brzycki 는 100 × 36 ÷ (37−5) ≈ 113kg 으로 추정합니다. 두 값이 조금 다르죠. 어느 쪽이 맞다기보다, 공식마다 곡선의 가정이 달라 생기는 차이입니다.
두 공식의 성향 차이
일반적으로 반복수가 적을 때(대략 1~5회)는 두 공식의 값이 거의 붙습니다. 반복수가 늘어날수록 벌어지는데, 경향은 이렇습니다.
- Brzycki 는 고반복에서 1RM 을 상대적으로 낮게 추정하는 편입니다. 특히 반복수가 37에 가까워지면 분모가 0에 수렴해 값이 비현실적으로 커지므로, 애초에 고반복에는 부적합합니다.
- Epley 는 반복수에 비례해 선형으로 커져, 고반복에서 1RM 을 다소 높게 추정하는 경향이 있습니다.
결론적으로 어느 공식이든 저반복 구간에서 가장 신뢰할 수 있고, 10회를 크게 넘어가면 개인차와 종목 특성 때문에 오차가 빠르게 커집니다.
왜 고반복일수록 부정확할까
같은 1RM 을 가진 두 사람이라도, 한 명은 저중량으로 15회를 거뜬히 하고 다른 한 명은 8회에서 멈추는 일이 흔합니다. 이 차이는 근섬유 조성(지근·속근 비율)·훈련 방식·종목에서 옵니다. 예컨대 하체(스쿼트·레그프레스)는 상체(벤치)보다 같은 강도에서 더 많은 반복이 나오는 경향이 있습니다. 공식은 이런 개인·종목 편차를 반영하지 못하는 평균적 곡선일 뿐이라, 반복수가 많아질수록 실제와 어긋나기 쉽습니다.
반복수 → 1RM 대비 비율(대략)
공식 대신 널리 통용되는 환산표로 감을 잡을 수도 있습니다. 아래는 흔히 인용되는 대략적 비율이며, 어디까지나 참고선입니다(종목·개인차로 ±5% 이상 흔들릴 수 있음).
- 1회 ≈ 100% · 2회 ≈ 95% · 3회 ≈ 93%
- 4회 ≈ 90% · 5회 ≈ 87% · 6회 ≈ 85%
- 8회 ≈ 80% · 10회 ≈ 75% · 12회 ≈ 70%
예를 들어 5회 가능한 무게가 87kg 근처라면 1RM 은 대략 100kg 안팎으로 볼 수 있습니다.
더 현대적인 접근 — RPE 와 RIR
최근에는 고정된 공식 대신 주관적 강도로 훈련 무게를 조절하는 방식이 널리 쓰입니다.
- RIR(Reps In Reserve) — 세트 종료 시 "몇 개 더 할 수 있었는가". RIR 2 면 2회 여유를 남긴 것.
- RPE(운동 자각도) — 보통 10점 척도로, RPE 8 은 대략 RIR 2(2회 여유)에 대응합니다.
이 방식은 컨디션에 따라 매일 달라지는 실제 힘을 반영하기 때문에, 고정 %보다 유연하게 강도를 맞출 수 있습니다. 공식으로 잡은 1RM 을 출발점 삼아, 실제 세트에서는 RPE·RIR 로 미세 조정하는 조합이 실용적입니다.
실전에서 안전하게 쓰는 법
- 추정용 반복수는 3~5회가 이상적입니다. 정확도와 안전(부상·피로)의 균형이 가장 좋습니다.
- 진짜 1RM 시도는 충분한 워밍업과 세이프티(안전바)·보조자를 갖췄을 때만, 그것도 자주 하지 않습니다.
- 추정값은 절대 수치가 아니라 다음 훈련 강도를 잡는 기준점으로 씁니다.
무게와 횟수만 넣으면 종목별 1RM 을 바로 추정하고 싶다면 마이레코드 1RM 계산기를 사용하세요. 추정한 3대 기록은 기록으로 등록해 성장 곡선을 추적하고, 전국 랭킹에서 내 위치를 비교해 볼 수 있습니다. 체중 대비 기준이 궁금하다면 체중별 3대 기준 정리 글도 함께 보면 좋습니다.
정리
Epley 와 Brzycki 는 저반복(대략 1~5회)에서 서로 비슷하고 가장 정확하며, 고반복으로 갈수록 값이 벌어지고 오차가 커집니다. 어느 공식이든 3~5회 무게로 추정하는 것이 가장 신뢰할 만하고, 실제 훈련에서는 RPE·RIR 로 보정하세요. 추정값은 목표를 잡는 참고선이지 절대 기준이 아닙니다.